Beterraba: 12 benefícios e como consumir (com receitas)

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Beterraba: 12 benefícios e como consumir (com receitas)

A beterraba é um vegetal rico em vitamina A, betalaína, carotenoides e flavonoides, antioxidantes que combatem o excesso de radicais livres, prevenindo danos às células saudáveis e ajudando na proteção contra o câncer e algumas doenças crônicas.

A beterraba também fornece ótimas quantidades de óxido nítrico para o organismo, uma substância que promove o relaxamento dos vasos sanguíneos, facilitando a circulação de sangue e ajudando, assim, a controlar a pressão arterial e melhorar o rendimento durante os treinos.

Com um sabor forte e adocicado, a beterraba é comercializada em feiras e supermercados, podendo ser usada crua ou cozida em preparações como saladas, sopas, sucos, patês, bolos e sopas. As folhas da beterraba também podem ser usadas em refogados, omeletes, sopas e panquecas.

Leia também: Suco de beterraba: 9 benefícios, para que serve e como fazer (com receitas)


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Benefícios da beterraba

Os principais benefícios da beterraba para a saúde são:

1. Diminuir a pressão alta

A beterraba ajuda a diminuir a pressão arterial por conter nitratos, componentes que são transformados em óxido nítrico no organismo, uma substância que ajuda a relaxar os vasos sanguíneos, melhorando a circulação de sangue. Conheça outros alimentos que ajudam a baixar a pressão alta.

2. Melhorar o rendimento durante os treinos

A beterraba melhora o rendimento durantes os treinos, porque aumenta a circulação de oxigênio do sangue nos músculos, aumentando a energia e a disposição durante os treinos e facilitando a recuperação após os exercícios físicos. Veja outras opções naturais que dão energia e disposição.

3. Aumentar a imunidade

Por conter vitamina A, vitamina C e zinco, nutrientes com propriedades antioxidantes protegem e fortalecem as células de defesa do organismo, a beterraba ajuda a aumentar a imunidade. Confira uma lista de alimentos que aumentam a imunidade.

4. Prevenir a anemia

A beterraba é uma boa opção de alimento que pode ajudar a prevenir a anemia, por conter ferro, vitamina B9 e vitamina C, nutrientes que são importantes para a produção de hemoglobina no sangue, um componente dos glóbulos vermelhos do sangue que transporta o oxigênio dos pulmões para todo o corpo e que normalmente está diminuído na anemia.

5. Manter a saúde dos músculos

Com boas quantidades de potássio e cálcio, minerais que são importantes para o bom funcionamento do músculo e para a contração muscular, a beterraba e as folhas desse tubérculo são boas opções de alimentos para manter a saúde dos músculo, melhorando o rendimento e a recuperação após o exercício físico e evitando cãibras.

6. Prevenir o envelhecimento precoce

Por conter conter boas quantidades de vitamina A, vitamina C e betalaínas, nutrientes e compostos bioativos que funcionam como potentes antioxidantes, a beterraba ajuda a proteger as células contra os danos causados pelos radicais livres, prevenindo o envelhecimento precoce.

7. Controlar o colesterol

A beterraba ajuda a controlar os níveis de colesterol no sangue, porque contém antioxidantes e fibras que ajudam a reduzir da absorção de colesterol a nível intestinal e a oxidação das células de gordura.

8. Combater a prisão de ventre

Com boas quantidades de fibras, a beterraba estimula os movimentos naturais do intestino, facilitando a evacuação e ajudando, assim, a combater a prisão de ventre. Confira mais alimentos indicados para a prisão de ventre.

9. Ajudar a prevenir o câncer

Por conter vitamina A, vitamina C e betalaína, a beterraba tem ação antioxidante e anti-inflamatória, evitando os danos causados pelos radicais livres às células saudáveis,  e ajudando, assim, a prevenir o surgimento do câncer.

10. Manter a saúde dos olhos

A beterraba mantém a saúde dos olhos previne cataratas, pois contém vitamina A, um nutriente que evita o surgimento de xeroftalmia, que é uma doença causada pela deficiência dessa vitamina e que pode provocar secura, dificuldade de enxergar em ambientes escuros e cegueira.

Além disso, a vitamina A presente na beterraba também ajuda a combater os radicais livres e proteger a retina, prevenindo a degeneração macular e catarata relacionados com a idade.

11. Melhorar a circulação

A beterraba melhora a circulação por ser rica em nitratos, componentes que se transformam em óxido nítrico no organismo, favorecendo o relaxamento dos vasos sanguíneos e melhorando a circulação de sangue. Veja uma lista de alimentos que melhoram a circulação.

12. Evitar doenças cardiovasculares

Por ser rica em vitamina B9, ou ácido fólico, a beterraba ajuda a evitar doenças cardiovasculares, como AVC, aterosclerose ou infarto, porque parece diminuir os níveis de homocisteína no organismo, um aminoácido que, quando está elevado, está pode causar alterações nos vasos sanguíneos, aumentando o risco de doenças no coração.

Tabela de informação nutricional

A tabela a seguir contém a informação nutricional em 100 g de beterraba crua e cozida:

Para se obter todos os benefícios mencionados anteriormente, a beterraba deve ser incluída em uma dieta variada e saudável, associada à prática regular de exercícios físicos.

Para saber como incluir a beterraba numa dieta saudável, marque uma consulta com o nutricionista mais próximo de você:

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Como consumir

Apesar de não existir uma quantidade específica indicada para o consumo de beterraba, a recomendação mínima diária de vegetais é entre 2 a 3 porções, o que corresponde entre 160g e 240g por dia.

A beterraba pode ser consumida cozida, crua em saladas, sucos, patês, sopas e bolos, sendo recomendado priorizar a forma crua, pois o seu principal nutriente antioxidante, a betalaína, é perdido quando cozido em temperaturas elevadas.

Além disso, as folhas da beterraba também podem ser consumidas em preparações como refogados, omeletes, sopas, tortas e panquecas.

Cuidados ao consumir a beterraba

A beterraba crua tem altas quantidades de ácido oxálico, uma substância que, quando consumida em grandes quantidades, favorece a formação de pedras nos rins especialmente em pessoas que já têm essa condição ou com maiores riscos de ter esse problema, como em casos de alteração na função dos rins, baixa ingestão de água ou consumo excessivo de sal.

Nesses casos, para evitar pedra nos rins, é aconselhado manter uma ingestão de até 50 mg de ácido oxálico por dia, o que corresponde a uma colher de sopa de beterraba crua por dia, por exemplo. Veja como diminuir o ácido oxálico dos alimentos.

Receitas saudáveis com beterraba

Algumas receitas saudáveis e saborosas com a beterraba incluem saladas, sucos, refogados, patês e sopas:

1. Suco de beterraba com gengibre e abacaxi

Ingredientes:

  • Uma rodela de abacaxi picada;
  • 200 ml de água filtrada, ou fervida, gelada;
  • 80 gramas de beterraba crua;
  • 1 cm de gengibre fresco;
  • Suco de meio limão.

Modo de preparo:

Lavar bem, descascar e cortar a beterraba em cubos. Colocar todos os ingredientes no liquidificador e bater por 2 minutos. Servir ainda gelado

2. Patê de casca de beterraba

Ingredientes:

  • 1 xícara (de chá) de casca de beterraba cozida;
  • 2 dentes de alho;
  • 2 colheres (de sopa) de molho shoyu;
  • 250 g de ricota;
  • 150 ml de água filtrada ou fervida;
  • 150 ml de leite;
  • Sal a gosto.

Modo de preparo:

Em um liquidificador, bater a casca de beterraba com a água e reservar em uma tigela. Bater a ricota, o sal, o alho e o leite no liquidificador. Transferir essa mistura para a tigela com o suco de beterraba, misturando com uma colher, ou espátula, até obter uma mistura homogênea. Pode-se servir o patê com torrada ou bolachas de milho, ou arroz, por exemplo.

3. Refogado de folhas de beterraba

Ingredientes:

  • 400 g de folhas de beterraba;
  • 1 cebola picada;
  • 1 folha de louro;
  • 1 dente de alho picado;
  • 2 colheres de azeite;
  • Pimenta à gosto.

Modo de preparo:

Lavar bem as folhas da beterraba e deixar secar. Em uma frigideira, refogar a cebola, o alho e o azeite por 3 minutos. Acrescentar os demais ingredientes e mexer bem com uma colher, deixando cozinhar por alguns minutos. Acrescentar um pouquinho de água e deixe cozinhar por mais 3 minutos. Servir ainda quente.

Fonte: clique aqui.

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